Jak správně užívat vitamíny a minerály: Pozor na množství a nebezpečné kombinace

Vitamíny a minerály jsou nezbytné pro správné fungování našeho těla. Pakliže se jedná o zdraví, hrají zásadní roli ve všem, a to od budování silných kostí, imunity, stavu pleti, vlasů, nehtů až po regulaci srdečního tepu. Jejich pravidelné doplňování má vliv na naše zdraví, psychickou i fyzickou stránku. Podstata spočívá ve správném množství a kombinaci.

Co jsou vitamíny

Jedná se o základní živiny, které pomáhají našemu tělu plnit až stovky různých rolí. Podílí se na udržení zdravých kostí, hojení ran a posílení imunitního systému. Rovněž přeměňují jídlo na energii a opravují poškození buněk. Většina vitamínů je k dispozici ve stravě a doplňcích, neboť si je lidské tělo nedokáže produkovat. A když už, tak jen ve velmi omezeném množství. Vitamíny dělíme na rozpustné v tucích a rozpustné ve vodě.

Mezi vitamíny rozpustné v tucích patří A, D, E a K. Naše tělo si ukládá tyto vitamíny v játrech a tucích. Následně je využívá pro budování a posilování kostí, v antioxidačních procesech a k napomáhání správné funkce zraku. Vitamín C a všechny formy vitamínu B jsou rozpustné ve vodě. Jedná se o vitamíny, u kterých je třeba pravidelnější podávání, neboť na rozdíl od těch rozpustných v tucích se neukládají v těle. Lidské tělo je vylučuje močí. Mezi hlavní funkce vitamínů rozpustných ve vodě patří například uvolnění energie ze stravy či napomáhání tvorby kolagenu.

Efektivní kombinace vitamínů

Některé vitamíny jsou neúčinnější, pokud jsou užívány společně. Vzájemně tak zesilují své účinky. Mezi takové patří například vitamín D a K, kdy proces tvorby kostí a jejich mineralizace kostí funguje nejlépe za účasti obou vitamínů. Umožňují tak tělu lépe vstřebat vápník. Vitamín C zase napomáhá k přirozené tvorbě kolagenu v lidském těle.

Tip: Jak se vyznat v sacharidech aneb Jak se dělí a jaké jsou mezi nimi rozdíly

Co jsou minerály

Minerály jsou v naší stravě a prostředí životně důležité. Tyto anorganické sloučeniny jsou nezbytné pro různé tělesné funkce, a to včetně stavby kostí i regulace srdečního tepu. Pracují spolu s ostatními živinami, aby bylo zajištěno správné fungování našeho těla. Mezi základní minerální látky patří:

• vápník – důležitý pro zdraví kostí a funkci svalů, nachází se v mléčných výrobcích, tmavě zelené listové zelenině a ořeších,
• železo – důležité pro přenos kyslíku v krvi, obsaženo je v drůbeži, rybách a luštěninách,
• draslík – nezbytný pro správnou funkci nervů a svalů, zdrojem je maso, zelenina, ovoce a mléčné výrobky,
• hořčík – důležitý pro produkci energie a při aktivizaci enzymů, najdete ho v zelené listové zelenině, celozrnných obilovinách, 
• zinek – podporuje imunitu a růst, běžně se nachází v rybách, drůbeži a sýrech, 
• jód – nepostradatelný pro funkci štítné žlázy, obsažen je v tmavě zelené listové zelenině či rybách.

Kdy a jak správně užívat vitamíny a minerály

Diskutabilní téma ohledně doby užívání vitamínů a minerálů. Sice to není striktní v tom směru, jako například v případě léčiv, kdy je třeba přesně dodržovat čas. Zde to neplatí. Nicméně načasování je stejně důležité jako samotný výběr daného suplementu. Na správné vstřebávání má vliv hned několik faktorů, jako jsou strava, aktivita či denní doba. Jedině tak je zajištěn maximální účinek.

Některé doplňky, jako jsou vitamíny rozpustné v tucích, je třeba užívat s jídlem obsahujícím tuky. Jedině tak dojde ke správnému vstřebání. Naopak například železo je vhodné užívat nalačno, zejména v případě kombinace s vitamínem C. Vitamíny skupiny B, které podporují metabolismus, lepší koncentraci v průběhu dne a energii, byste měli užívat ráno. Vitamín C je rozpustný ve vodě, ideální je tak užívání s velkou sklenicí vody. Zinek, jenž je důležitý nejen pro imunitní systém, ale také regeneraci, byste měli užívat večer, hlavně v případě kombinace s hořčíkem.

Tip: Tipy na nejlepší sporty a cvičení na hubnutí. Hubněte i při úklidu

Prospěšná kombinace pro vyšší účinek

Některé kombinace mohou zvýšit účinnost, pokud je budete užívat společně. Konkrétně se jedná o vitamín C a želeno. Doporučuje se užívat společně, a pokud možno před jídlem. Omega-3 a vitamíny D a K mají vliv na lepší vstřebávání do buněk. Hořčík v kombinaci s draslíkem je ideální pro prevenci svalové křeče a podporu kardiovaskulárního systému.

Stejně tak se doporučuje užívat společně zinek se selenem a mědí, což má vyšší efekt v boji proti volným radikálům a zánětům, zatímco měď podporuje tvorbu červených krvinek a pomáhá udržovat rovnováhu. Vápník sám o sobě je zásadní pro pevné kosti a zuby, ale jeho vstřebávání je velmi závislé na vitamínu D. Proto je vhodné je užívat společně.

Tip: Přehnali jste to s alkoholem? Tohle působí na žaludek a zažene kocovinu - nejlepší vyprošťováky

Tyto vitamíny a minerály nekombinujte

Vápník byste neměli užívat například s hořčíkem, neboť zápasí potom o vstřebávání. Rovněž se vyhněte kombinaci zinku a železa. Tato dvojice se vzájemně ovlivňuje při vstřebávání, neboť oba minerály využívají obdobné absorpční mechanismy. Pokud jsou užívány společně, mohou se navzájem blokovat a tím snížit efekt vstřebávání. Vitamín K by se neměl kombinovat s regulátory krevní srážlivosti, jelikož hraje klíčovou roli v regulaci srážlivosti krve.

Co se stane při nedostatku vitamínů a minerálů

To, že trpíte nedostatkem vitamínů a minerálů poznáte tím, že se u vás projeví typické symptomy, jako je únava, bolest svalů, křeče, zhoršení kvality pleti, vlasů, lámavost nehtů, problémy se zrakem, větší náchylnost k nemocem, jako je nachlazení, oslabení kostí či krvácivost dásní. 

Přečtěte si víc tipů pro zdraví