Obsah článku
Ať už vás trápí obtíže s nespavostí, či se jen ráno neprobouzíte plní energie, jste na správném místě. V následujících řádcích pro vás máme celou řadu tipů a triků, jak na lepší spánek.
Po dlouhém a namáhavém dni snad není nikdo, kdo by netoužil padnout do peřin a dosyta se vyspat. Nedostatek či nízká kvalita spánku však nesouvisí pouze s únavou.
Spánek jako základ pevného zdraví
Pokud se občasné nevyspání promění v trvalejší spánkový deficit, zdravotní problémy na sebe nenechají dlouho čekat. Spánek je zkrátka proces, který naše tělo bezpodmínečně potřebuje.
Jak dlouho potřebujeme spát?
Možná si kladete otázku, co všechno spadá pod termín „dostatečný spánek“. Obecně se uvádí osm hodin, je však na místě říct, že se jedná o průměrný údaj, který rozhodně není šitý na míru každému. Délka spánku se totiž odvíjí od délky jednotlivých spánkových fází a cyklů. A jelikož ty se svým trváním u každého z nás mírně liší, rozmanitá je i potřeba spánku.
Poslouchejte tak své tělo a zároveň se vyhněte extrémům – příliš vám neprospěje méně než šest hodin spánku, ale ani více než deset.
Co negativně ovlivňuje spánek?
Bohužel nedostatek času v říši snů není jedinou překážkou ke kvalitnímu spánku. Spánek kromě ponocování narušuje celá řada vnějších faktorů, a to jak nevhodný životní styl, tak prostředí, ve kterém spíme.
Abyste spali, jako když vás do vody hodí, je vhodné se především zbavit nejrůznějších zlozvyků, které narušují spánek a procesy, které během něj probíhají v těle. Přestože se jim samozřejmě nelze stoprocentně vyhnout, snažte se tyto negativní vlivy co nejvíce omezit.
Těžká jídla
Poměrně častým neduhem, který bohužel souvisí se zaneprázdněností během dne a také vydatnou českou kuchyní, jsou těžká jídla ve večerních hodinách. Přestože lehká večeře plná zeleniny možná nepůsobí tak lákavě, jedná se o rychle stravitelné jídlo, které zbytečně nezatíží trávicí systém. Váš organismus tak konečně dostane šanci si pořádně odpočinout.
Alkohol
Možná máte pocit, že se vám po skleničce vína či pivu lépe usíná. Přestože alkohol opravdu může vyvolávat ospalost, ke kvalitě spánku příliš nepřispívá. Zatímco příležitostné večerní popíjení s přáteli vám spánkový cyklus příliš nerozhází, zkuste alkohol ve večerních hodinách omezit na minimum.
Kofeinové nápoje
O tom, že není vhodná na večer pít kávu, asi není pochyb. Toto pravidla se však vztahuje na všechny nápoje s obsahem kofeinu, tedy například také černý a zejména zelený čaj. Přestože obsahují formu kofeinu, který nevyvolává nepříjemné vedlejší účinky, které občas mívá na svědomí káva, stále se jedná o povzbuzující nápoj, který vaši cestu do říše snů rozhodně neurychlí. Vsaďte raději na alternativu v podobě bylinkového čaje, ideální je například meduňka či heřmánek.
Stres
Jedním z největších nepřátel kvalitního spánku je rovněž stres. Zkuste tak starosti z práce nechat v kanceláři a před spaním si vyčistěte hlavu dostatečnou relaxací, ať už to znamená procházku, poslech hudby či sledování oblíbeného seriálu.
Modré světlo
Zároveň je třeba dodat, že namísto seriálů a filmů je vhodnější sáhnout po knižní předloze (či jakékoliv jiné knize). Televize, notebook či tablet a další elektronické displeje totiž vyzařují tzv. modré světlo. Přestože jakožto součást světla denního nám nijak zvlášť neškodí, v našem organismu působí jako blokátor produkce spánkového hormonu melatoninu. A asi není třeba vysvětlovat, jak negativní dopad může mít na kvalitu spánku a rychlost usínání.
Čím podpořit kvalitní spánek?
Kvalitní spánek však není pouze o odstraňování zlozvyků. Podpořit bychom ho měli také změnou životního stylu, vhodným prostředím či nastavením spánkového režimu.
Zdravý životní styl
Přestože téma zdravotního stylu jsme nakousli už o pár odstavců výše, je natolik důležité, že ho zmíníme znovu. Právě zdravý životní styl je naprostým základem zdravého spánku. Myslete tak nejen na vyvážený jídelníček plný všech živin, ale také dostatek pohybu. Dvojnásob to platí v případě, že máte sedavé zaměstnání.
Doplňky stravy
Přestože všechny potřebné látky bychom měli tělu dodat prostřednictvím pestré stravy, kvalitnímu spánku můžete vyjít napřed pomocí doplňků stravy. Velice účinné je zejména magnésium neboli hořčík, který napomáhá ke správné funkci nervové soustavy. Vyzkoušet můžete také CBD přípravky, které se mezi nespavci těší stále větší popularitě.
Klidné prostředí
Aby peníze investované do přípravků pro lepší spánek nepřišly vniveč, nezapomeňte zhodnotit také prostředí, ve kterém spíte. To by mělo být tiché, a především dostatečně tmavé – skvělou investicí jsou tak zejména zatemňovací závěsy. Stejně tak se zkuste vyhnout rušivým elementům, jako jsou například jasné barvy.
Pravidelná večerka
A na závěr rada, která vás možná trochu vrátí do dětství – dodržujte pravidelnou večerku. Zkrátka choďte spát vždy ve stejnou dobu. Jelikož má náš mozek rád pravidelnost, na usínání ve vždy stejnou dobu si brzy zvykne, a vy usnete, jen co položíte hlavu na polštář.
Vychytávky pro lepší spánek
Pokud patříte k technologickým nadšencům a zároveň chcete posunout kvalitu spánku na další úroveň, vyzkoušejte jednu z mnoha zajímavých vychytávek. Oblíbené jsou zejména brýle proti modrému světlu, které blokují jeho vlnovou délku, díky čemuž si můžete bez problému užít sledování filmu či prohlížení sociálních sítí bez obav z dopadu na spánek.
Velice populární vychytávkou jsou mezi nespavci také generátory bílého šumu, které podle některých dokáží prodloužit kvalitní spánek až o několik hodin. Přestože se rozhodněte nejedná o univerzální lék na nespavost, rozhodně stojí za vyzkoušení. Zprvu ani nemusíte investovat do samotného generátoru – stačí si bílý šum pustit na svém mobilním telefonu.